蔡宗蓁的推薦清單

跑步界公開的秘密就是：要想增強跑步力量提高速度就得跑坡。

最近，我與1英里賽跑男子45-49歲組世界紀錄保持者Tony Young一起跑坡。他在山上一個岔道口停下，并指著其中一個約300m的斜岔道說：“看到這個坡了吧？如果我在12月的越野賽中打敗你，那肯定是這個山坡的功勞。”

Tony對山坡作用的信心是我從未見過的。20世紀60年代，新西蘭教練Arthur Lydiard用山地訓練將他的長跑運動員推到了國際領獎臺上。英國著名中長跑運動員Sebastian Coe 也依靠山地訓練增強跑步力量，最終在70年代末80年代初一舉創下11項室內室外賽事世界紀錄。東非大裂谷里的山坡也成就了肯尼亞人在世界長跑舞臺長達幾十年的成功。

那為什么很多人不把山地訓練作為訓練的核心呢？
原因很簡單，很多人不知道如何做山地訓練。我們選的山坡要么太長，要么坡度太大；要么跑得太快；要么之后恢復休息不足。結果造成訓練效果不佳，還造成受傷和疲憊。

因此，在開始山地訓練之前，我們必須要了解正確的訓練方法，以及如何執行這些方法。

山地訓練為什么有用？
要提高仰臥推舉能力，舉重運動員不會采取增加推舉次數的方式，也不會用提高推舉速度的方式，而是增加杠鈴的重量，以此增加完成推舉所需的力量。

跑步的道理也是一樣。要想跑得更快更強，必須增加訓練所需的力量和努力程度。節奏跑、限時跑和快速重復跑很好，但所需的力量還不是最大的，山坡跑才是。

“山地跑迫使抬膝更高。由于抬膝控制步幅大小和速度，高抬膝是跑步運動員最希望達到的能力之一。” Lydiard在《和Lydiard一起跑步》一書中寫道，“山地跑還有助于鍛煉肌纖維，提高力量。”

三種肌纖維（即肌細胞，呈纖維狀）類型都可以在山坡訓練 得到鍛煉：慢縮纖維、中速收縮纖維和快縮纖維。慢縮纖維產生的力量最小，在有氧條件下工作，較不易疲勞，最適合耐力活動。中速收縮纖維產生的力量比慢縮纖 維大，支持與中跑相關的有力的大步伐。快縮纖維產生的力量最大，在厭氧狀態下工作，只適合爆發性快速短跑。

如何進行山坡訓練？
20世紀70年代上中學時，我所在中學的中跑項目幾乎是整個南加州最棒的。有一年，全校1500名學生中有9名學生打破了880米2分鐘的成績。秘訣？Pat Logan 教練采用了長山坡跑訓練學生的耐力，長山坡重復跑鍛煉力量，短山坡重復跑提高速度。

跑步時，我們利用肌纖維的方式是階梯型的：先用慢縮纖維，隨著力量需求的增加再用上中速收縮纖維，當力量需求達到最大時（如快跑坡度較大山坡）使用快縮纖維。

了解了這個階梯之后，我們就可以設計針對每一種肌纖維類型的山坡訓練了，并訓練這些肌纖維更高效地合作。

文/Pete Magill 譯：ghenry